秋冬季节，又到了流感病毒的活跃期，咱们的免疫力又要理财各式挑战了。除了戴好口罩、勤洗手等驻防阵势外，合理饮食也可为免疫系统的高效运行提供能源。从养分学角度讲，科学饮食自身即是一种灵验的退缩时代。而关于降温天，退缩流感和擢升免疫力，底下这几种养分素至关伏击！

一齐来看⬇️⬇️⬇️

优质卵白质

抗体、免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）的本体都是卵白质。满盈的优质卵白质是免疫功能的伏击保险。

1、动物性食品：禽肉（如去皮鸡鸭肉等）、畜肉（如瘦猪牛羊肉等）、鱼类、水居品、蛋类及奶成品。

2、豆成品： 豆腐、豆花、豆乳、豆干等。关于素食者，需小心通过豆类和谷物搭配来保证卵白质的全面摄入。

3、奶成品：牛奶、羊奶、驼奶、酸奶、奶酪等。

维生素

01. 维生素C

维生素促进抗体酿成，增强中性粒细胞的归并才能。 算作一种强效抗氧化剂，保护免疫细胞免受氧化损害。扶助看护皮肤和呼吸说念黏膜的完好性，组成物理障蔽。

极新蔬果是维生素C的最好起头。

富含维生素C的蔬菜：西兰花、彩椒、芥菜等。

富含维生素C的生果： 鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、文旦。

温馨教导： 维生素C怕高温、怕氧化、易溶于水，故提议生食、快炒或蒸煮等模样烹调，以减少亏蚀。

02. 维生素A

维生素A关于看护呼吸说念、消化说念等上皮组织的完好性至关伏击。健康的黏膜能灵验抵触病毒和细菌的入侵，是名副其实的“第一说念防地”。

径直起头（视黄醇）： 动物肝脏（提议每月1-2次，每次不朝上25克）、蛋黄、全脂奶等。

迂总结源（类胡萝卜素）： 在体内可转机为维生素A。如胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、芒果等橙黄色和深绿色蔬果。

03. 维生素D

维生素D不仅是钙的伴侣，更是一种免疫退换剂。它能疏导免疫细胞产生具有抗病毒作用的抗菌肽，并匡助平衡免疫响应，幸免过度炎症。

日照： 日晒是主要起头，但冬季日照不及，需艳羡膳食补充。

食品： 深海鱼类（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄、以及强化了维生素D的牛奶。

04. 锌元素

锌径直参与免疫细胞的发育和分化，并能扼制病毒复制。缺锌会导致免疫器官萎缩、T细胞功能受损，显耀加多感染风险。

海居品： 牡蛎（有“补锌之王”之称），扇贝、蛤蜊等也含量丰富。

红肉与肝脏： 瘦牛肉、猪肝。

坚果种子： 南瓜子、核桃、花生（逐日一小把即可）。

水分及菌群

除了必须的养分素外，满盈的水分和健康的肠说念菌群环境对退缩流感也相配伏击。

满盈的水分能保证呼吸说念黏膜湿润，灵验抵触病毒，同期促进弃旧容新，排出毒素。

提议每天喝够1.5-2升水。温水、淡茶、清淡的汤羹皆可。

同期，东说念主体70%的免疫细胞都集在肠说念，健康的肠说念环境是退缩流感等疾病的必要条目。

无糖酸奶、乳酸菌饮品等富含益生菌的食品及富含益生元的全谷物、豆类、蔬菜、生果等。

秋冬防流感一日食谱示例

早餐

燕麦牛奶粥（加入几颗坚果），配一个水煮蛋。

午餐

杂粮饭，胡萝卜白蘑菇炒鸡丁，香菇油菜。

加餐

一个橙子或一杯酸奶。

晚餐

南瓜饭，西兰花虾仁豆腐蒸蛋、凉拌菠菜木耳。

合理膳食，平衡养分

是看护健康，退缩流感，

擢升免疫力的伏击保险。

同期也要小心保证满盈睡觉、

进活动止检修。

保执愉悦激情也一样伏击！

撰稿：成都市妇男儿童中心病院 临床养分科 足下医师 金珊珊

审核：成都市妇男儿童中心病院 临床养分科 主任医师 陈科